Magnesium im Sport: Wirkung, Einnahme & Tagesbedarf
Auszug: Magnesium ist ein echter Gamechanger im Sport: Es liefert Energie, schützt vor Muskelkrämpfen, beschleunigt die Regeneration und verbessert sogar den Schlaf. Doch wie viel Magnesium brauchen Sportler:innen wirklich – und in welcher Form?
Warum ist Magnesium für Sportler:innen so wichtig?
Im Sport steht Magnesium vielleicht nicht so im Rampenlicht wie Proteine oder Kohlenhydrate, doch es ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt. Von Energiegewinnung über Muskelfunktion bis hin zur Erholung – Magnesium ist ein entscheidender Mineralstoff für Höchstleistungen.
Magnesium Wirkung im Sport
Mehr Energie & weniger Erschöpfung
Magnesium aktiviert Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle deiner Zellen. Das sorgt dafür, dass du im Training länger leistungsfähig bleibst und Ermüdung hinausgezögert wird.
Bessere Muskelfunktion & weniger Krämpfe
Magnesium wirkt wie ein natürlicher Muskelrelaxans. Es unterstützt die richtige Balance zwischen An- und Entspannung der Muskeln, reduziert Muskelzuckungen und schützt vor Krämpfen.
Schnellere Regeneration & weniger Muskelkater
Nach intensiven Workouts hilft Magnesium, Entzündungen zu regulieren und Muskelschäden schneller zu reparieren. Das bedeutet kürzere Erholungszeiten und schneller zurück ins Training.
Magnesium & Schlaf
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für sportliche Leistungsfähigkeit. Magnesium beruhigt das Nervensystem, reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt für einen tieferen Schlaf – die Basis für eine optimale Regeneration.
Magnesium Einnahme im Sport
Vor oder nach dem Training?
Wenn deine Magnesiumspeicher gut gefüllt sind, spielt der Einnahmezeitpunkt keine große Rolle. Bei niedrigem Magnesiumspiegel kann eine Einnahme vor dem Training sinnvoll sein. Am wichtigsten ist jedoch die regelmäßige Supplementierung, da es bis zu sechs Monate dauern kann, einen stabilen intrazellulären Magnesiumspiegel aufzubauen.
Magnesium Tagesbedarf für Sportler:innen
| Gruppe | Empfohlene Menge pro Tag | Hinweis |
|---|---|---|
| Männer | 400–420 mg oder mehr | Bei intensivem Training höher |
| Frauen | 310–320 mg oder mehr | Bei regelmäßigem Sport höher |
Achtung: Eine zu hohe Magnesiumzufuhr kann Verdauungsprobleme verursachen. Die richtige Balance ist entscheidend.
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Warum brauchen Sportler:innen mehr Magnesium?
Magnesiumverluste entstehen weniger über Schweiß (ca. 2 mg pro Stunde), sondern vor allem durch eine verminderte Nierentätigkeit während intensiver Belastung. Dadurch steigt der Magnesiumverlust im Urin um 20–30 % an – ein klarer Grund, den Bedarf regelmäßig auszugleichen.
Welche Magnesium-Formen eignen sich im Sport?
- Kapseln & Pulver: meist ohne Zusatzstoffe, gute Aufnahme.
- Tabletten & Brausetabletten: praktisch, aber oft mit Bindemitteln.
- Flüssigpräparate: beliebt für schnelle Verfügbarkeit, oft mit Kalium oder L-Glutamin kombiniert.
Die beste Magnesium-Kombination für Sportler:innen
Sportler:innen profitieren besonders von einem Kombinationspräparat aus verschiedenen Magnesiumverbindungen. Sinnvolle Ergänzungen sind:
- Kalium: unterstützt die Muskelfunktion
- L-Glutamin: fördert Regeneration
- Vitamin B6: verbessert den Eiweiß- & Glykogenstoffwechsel und steigert die Aufnahme von Magnesium
Fazit: Magnesium im Sport
Magnesium ist für Sportler:innen unverzichtbar: Es liefert Energie, schützt Muskeln, verbessert die Regeneration und unterstützt erholsamen Schlaf. Wer regelmäßig trainiert, sollte daher auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten – am besten in hochwertiger Form und kombiniert mit Kalium oder Vitamin B6.
