Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in über 300 biochemischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Eine regelmäßige Einnahme kann zahlreiche Gesundheitsbereiche unterstützen – von Herz und Nerven bis hin zu Schlaf und Stimmung.

1. Die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Körper

• Biochemische Prozesse: Cofaktor in über 300 Reaktionen – Energiegewinnung, Proteinbildung, DNS-Reparatur, Muskel- und Nervenfunktion.
• Herz & Kreislauf: Unterstützt Blutdruckregulierung und Herzrhythmus.
• Stoffwechsel: Reguliert Blutzucker und unterstützt die Prävention von Typ-2-Diabetes.
• Psychische Gesundheit & Stress: Wichtig für die Psyche, kann depressive Symptome lindern.

2. Vorteile der täglichen Einnahme von Magnesium

• Sport & Muskelregeneration: Unterstützt Leistungsfähigkeit, besonders bei älteren Personen oder bei Mangel.
• Stress, Schlaf & Stimmung: Regelmäßige Einnahme kann bei Schlafproblemen, Angst und Stimmungsschwankungen helfen.
• Migräneprävention: 400–600 mg täglich können Migräneanfälle reduzieren.
• Herzgesundheit: Einnahmen zwischen 300–600 mg/Tag können Bluthochdruck-Risikofaktoren senken.
• Knochengesundheit: Unterstützt Knochenaufbau, besonders in Kombination mit Calcium und Vitamin D.

3. Empfohlene Dosierung – Wie viel ist sinnvoll?

Richtwerte (Erwachsene):

• Frauen: ca. 320 mg/Tag
• Männer: ca. 420 mg/Tag

Sichere Obergrenze (UL): Max. 350 mg/Tag als Ergänzung, darüber steigt das Risiko für Nebenwirkungen.

Langzeitdosierung: Max. ca. 350–400 mg pro Tag, ideal auf mehrere Einnahmen aufteilen.

4. Mögliche Nebenwirkungen & Risiken bei täglicher Einnahme

• Durchfall, Magen-Darm-Beschwerden, Blutdruckabfall, Muskelschwäche bei Überdosierung.
• Sehr hohe Dosierungen (>5.000 mg) können lebensbedrohlich sein, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich; Absprache mit Arzt empfohlen.
• Häufige Supplement-Formen: Citrat, Glycinat, Malat – je nach Ziel (Schlaf, Verdauung, Muskeln).

5. Lebensmittel als Magnesium-Quelle

• Beste Quellen: Samen (Chia, Kürbis), Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
• Snack-Ideen: Chia-Pudding, Kürbiskerne, Quinoa-Salat.
• Mehrwert durch Vielfalt: Kombination verschiedener Quellen unterstützt Gesamtnährstoffprofil.

6. Fazit: So nutzt du Magnesium täglich effektiv

• Tägliche Einnahme sinnvoll – Kombination aus Ernährung & Supplement (max. 350 mg/Tag).
• Verträgliche Formen