Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Es unterstützt den Knochenstoffwechsel, fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat und sorgt so für ein starkes und stabiles Skelett. Doch was passiert, wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt?

So wirkt Vitamin D auf die Knochen

Knochen sind lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert. Osteoblasten bauen neue Substanz auf, während Osteoklasten altes Gewebe abbauen. Damit dieser Prozess im Gleichgewicht bleibt, reguliert Vitamin D die Aktivität dieser Zellen.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin D die Resorption von Calcium und Phosphat im Darm. Diese Mineralstoffe werden anschließend in die Knochen eingebaut – eine Grundvoraussetzung für eine stabile Knochenmineralisierung.

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Vitamin-D-Mangel und seine Folgen

Fehlt Vitamin D, kann der Körper nicht ausreichend Calcium aufnehmen. Um den Mangel auszugleichen, wird Calcium aus den Knochen freigesetzt – mit gravierenden Folgen:

• Rachitis bei Kindern: Wachstumsstörungen, weiche Knochen und Verformungen.
• Osteomalazie bei Erwachsenen: Knochenerweichung durch gelöste Mineralien.
• Osteoporose im Alter: Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Knochenschwund.

Empfohlene Vitamin-D-Zufuhr

• Babys: ca. 10 µg (400 IE) Vitamin D pro Tag
• Kinder und Erwachsene: ca. 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag

Diese zusätzliche Zufuhr ist vor allem dann wichtig, wenn die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht nicht ausreicht.

Andere internationale Leitlinien können abweichende Werte nennen, da sie auch Beobachtungsstudien in ihre Empfehlungen einbeziehen.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen und beheben – So geht’s

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, kann aber mit einfachen Maßnahmen vermieden werden. Mit ausreichend Sonnenlicht, der richtigen Ernährung und – falls nötig – Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich der Vitamin-D-Spiegel auf einem gesunden Niveau halten.

1. Genügend Sonne tanken

Der wichtigste Faktor für die Vitamin-D-Versorgung ist die Sonne. Optimal ist es, wenn die ungeschützte Haut an Armen, Gesicht und Händen zwei- bis dreimal pro Woche mit Sonnenlicht in Kontakt kommt.

• Dauer: 5 bis 60 Minuten – abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und Tageszeit
• Faustregel: etwa 50 % der Zeit, bevor ein Sonnenbrand entstehen würde
• Speicherung: Im Sommer baut der Körper Vorräte im Fett- und Muskelgewebe auf, die im Winter genutzt werden

2. Lebensmittel mit Vitamin D

Über die Ernährung lässt sich der Bedarf nicht vollständig decken, dennoch können bestimmte Lebensmittel einen Beitrag leisten:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele
• Pilze wie Champignons und Steinpilze
• Eigelb und Leber
• Angereicherte Produkte wie Margarine (Kennzeichnung beachten)

3. Vitamin-D-Präparate 

Im Frühling und Sommer ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht in der Regel ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel können in den Wintermonaten sinnvoll sein – insbesondere, wenn wenig Sonnenexposition möglich ist oder ein erhöhter Bedarf besteht. Wichtig ist, die Einnahme individuell abzustimmen.

Fazit

Mit ausreichend Sonnenlicht, einer bewussten Ernährung und gezielter Supplementierung lässt sich ein Vitamin-D-Mangel wirksam vorbeugen. Wer unsicher ist, kann seinen Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest überprüfen lassen.