Vitamin D3 im Herbst und Winter: So beugst du einem Mangel vor
Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, leidet oft nicht nur die Stimmung, sondern auch die Gesundheit. Einer der Hauptgründe: Vitamin-D-Mangel. Besonders in Herbst und Winter reicht die Sonnenstrahlung in Mittel- und Nordeuropa oft nicht mehr aus, um genügend Vitamin D zu bilden. In diesem Beitrag erfährst du, wie du einer Unterversorgung vorbeugen kannst.
Warum Vitamin D so wichtig ist
Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen, sondern unterstützt auch das Immunsystem, senkt den Blutdruck und kann das Risiko für Diabetes verringern. Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen – vorausgesetzt, es gibt ausreichend Sonnenlicht. Fehlt dieses, droht ein Mangel.
Wie häufig ist Vitamin-D-Mangel?
Laut einer Studie der American Society for Nutrition aus dem Jahr 2016 leiden rund 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel. Besonders gefährdet sind Menschen über 50 Jahre, Schwangere und Personen, die sich kaum im Freien aufhalten.
Welche Folgen hat ein Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich langsam entwickeln und ist oft schwer selbst zu erkennen. Zu den Symptomen zählen:
- Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
- häufige Infekte und Erkältungen
- im Verlauf: Osteomalazie, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes
Eine genaue Diagnose ist nur über eine Blutuntersuchung möglich. Werte über 50 nmol/l gelten als ausreichend, während ein schwerer Mangel erst bei unter 12,5 nmol/l vorliegt – was selten vorkommt.
Lebensmittel mit Vitamin D
Nicht jeder braucht sofort Nahrungsergänzungsmittel. Auch bestimmte Lebensmittel können helfen, die Versorgung zu verbessern:
- Fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele
- Leber, Eigelb, Käse und Butter
- Pilze (z. B. Champignons, Steinpilze), wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren
- Avocados (unter bestimmten Bedingungen)
Tipp: Vegetarier und Veganer haben es schwerer, genügend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen – hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
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Fazit
Vitamin D ist in den Herbst- und Wintermonaten besonders wichtig, um Stimmung, Knochen und Immunsystem zu stärken. Mit bewusster Ernährung, ausreichend Bewegung an der frischen Luft und gegebenenfalls einem hochwertigen Supplement kannst du einer Unterversorgung effektiv vorbeugen.
