Magnesium: Wirkung und Symptome bei Mangel

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium reguliert zentrale Funktionen im Körper, darunter:

• Herz: Unterstützt den Herzrhythmus und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
• Muskeln: Sorgt für reibungslose Muskelkontraktion und verhindert Krämpfe
• Nerven: Fördert die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen
• Knochen & Zähne: Wichtiger Bestandteil des Skeletts

Studien zeigen, dass ein ausreichender Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und sogar Diabetes mellitus senken kann.

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Täglicher Magnesiumbedarf

Der tägliche Magnesiumbedarf liegt für Erwachsene bei etwa 300 bis 400 mg. In den meisten Fällen lässt sich der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken.

Trotzdem erreichen rund 29 % der Frauen und 26 % der Männer die empfohlene Menge nicht. Besonders Sportler:innen haben aufgrund des erhöhten Verbrauchs einen höheren Bedarf.

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen

Ein leichter Magnesiummangel kann sich oft schleichend entwickeln. Typische Symptome sind:

• Muskelkrämpfe (z. B. Wadenkrämpfe nach dem Sport)
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Appetitlosigkeit
• Schwindel oder Übelkeit
• Nervosität oder Schlafstörungen

Ursachen für einen Magnesiummangel können sein:

• Intensiver Sport und starkes Schwitzen
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn)
• Chronischer Alkoholkonsum
• Bestimmte Medikamente wie Entwässerungstabletten (Diuretika)
• Stress und hohe körperliche Belastung

Wann Magnesium einnehmen?

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden – am besten jedoch zu einer Mahlzeit, da die Aufnahme über den Darm verbessert wird. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme abends, da Magnesium entspannend wirkt und den Schlaf fördern kann.

Für Sportler:innen ist die Einnahme nach dem Training sinnvoll, um die Regeneration zu unterstützen und Krämpfen vorzubeugen.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Eine magnesiumreiche Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung. Besonders reich an Magnesium sind:

• Nüsse & Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
• Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Dunkle Schokolade & Kakao
• Grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Brokkoli)

Blogartikel: Wirkung von Magnesium und Vitamin D! 

Magnesium supplementieren: Wann ist es sinnvoll?

Eine Supplementierung kann in folgenden Fällen sinnvoll sein:

• Häufige Muskelkrämpfe oder Verspannungen
• Erhöhter Bedarf durch intensiven Sport
• Stress oder Schlafprobleme
• Ältere Menschen oder Personen mit bestimmten Medikamenten

Bei der Auswahl ist die Magnesiumverbindung entscheidend: Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat werden besonders gut aufgenommen.